Avui en dia tothom parla de la importància de la gestió emocional, però a mi m’ha costat força trobar el detall de com fer-ho a la pràctica. Si la teoria està molt bé, però jo què he de fer amb el que sento? Per això m’he animat a fer-vos un article del que he descobert darrerament, a veure si us pot ajudar tant com a mi. Per a mi, sento que és un dels meus grans aprenentatges de l’any!
Emocions: que són i com funcionen
Les emocions són indicadors (teòricament fugaços) amb un missatge que m’indica dues coses:
- Què sento: com m’estic sentint amb la situació que tinc
- Què necessito: la necessitat insatisfeta que tinc
El problema és que com que no me les permeto en el moment i les retinc, evito, dissimulo… o les porto a la ment (pujant-ne el volum) no les puc escoltar tal qual venen, no puc descobrir-ne el missatge i es queden allà atrapades en el cos.
Cal diferenciar entre emocions, sentiments i estats d’ànim:
- Emocions: indicadors primaris de curta durada. N’hi ha 4 de bàsiques: alegria, tristesa, ràbia i por
- Sentiments: quan li sumo la ment (sent-i-ment), mitja durada: Exemples: frustració, culpa, etc.
- Estats d’ànim: quan els converteixo en estats de llarga durada. Exemples: depressió, victimisme…
Les emocions no són positives ni negatives, són dades, si bé és cert que algunes porten més malestar i altres més benestar.
Les etapes per les que passem amb les emocions:
- Negació de l’emoció: no la reconec
- Resignació: la veig però la vull controlar (no me la permeto) i li pujo el volum amb la ment: Perquè a mi…
- Acceptació: me la permeto i l’acullo
- Comprensió del missatge: veure l’aprenentatge que em porta
- Agraiment i deixar anar
Hi ha estudis que demostren que les emocions venen en parelles. I en general tenim el volum tan alt d’una que no sentim la segona, que ens podria donar la clau per sortir-ne i tornar a l’equilibri.
Hi ha emocions que tenim fixades i que repetim en patrons inconscients, en general per creences adquirides, fidelitats al sistema familiar (el que es permetia a casa i el que no), i fins i tot heredades del llinatge. En general estem fixats a una emoció de manera interna però podem exterioritzar-ne una altra. Exemple: tinc por per dins, però a fora mostro ràbia cap als altres, etc.
Altres autors diuen que ha emocions que paracitem, és a dir que utilitzem una emoció enlloc d’una altra, perquè aquella no se’ns permet, o ja està ocupada. Això passa molt en les famílies quan un germà treu molt la ràbia i l’altre treu la tristesa per cridar l’atenció quan en realitat per dins sent ràbia (no deixa de ser un exemple de fixació emocional interna vs externa).
Emocions i el seu missatge
La funció i l’aprenentatge que porten les 4 emocions bàsiques:
- Alegria: saber què m’agrada, què em satisfà…
- Por: necessitat de protecció, reconeixer el risc, dubtar de la meva capacitat, veure si estic preparada i actuar amb prudència
- Ràbia: posar límits, saber dir no, diferenciar-me (molèstia), veure la ferida (frustració), superar un obstacle i donar pas al canvi
- Tristesa: soledat, deixar anar la pèrdua, valorar el que ara tinc, buscar alternatives
La funció d’algunes emocions secundàries importants
- Culpa: autocriteri de si he actuat adequadament, respectant a l’altre, de si he estat adequat a les normes, reconèixer dues necessitats en mi (polaritats) i veure com gestionar-les
- Vergonya: sentir que no sóc suficient, sentir-me inferior, no digne…
- Enveja: comparar-me, no sentir-me capaç, no valorar-me prou… Veure en l’altre potencialitats que jo podria desenvolupar.
Equilibrar les polaritats
Moltes emocions secundàries són extremes, i ens porten a un gran desequilibri que ens paralitza, o que fins i tot ens porta d’un extrem al seu oposat. La clau es reconeixer-les i intentar buscar el punt d’equilibri, integrant les polaritats. Les polaritat d’algunes emocions bàsiques són:
- Euforia/excitació vs tristeza o fins i tot aillament. Equilibri: serenor
- Temeritat vs pànic paralitzant. Equilibri: prudència
Els 3 nivells de les emocions
Les emocions es poden sentir a tres nivells:
- Nivell corporal: sensacions del cos
- Nivell emocional: què sento
- Nivell cognitiu: què em dic
Per exemple: Alegria (Cos: expansió pit, Emoció: motivació, Ment: és una oportunitat!), Por (cos: fred, no valc, sóc capaç?), Tristesa (encongit, pèrdua, Que faré?), Ràbia (Cos: tens, frustració, Que injust!)
Aprenentatges teòrics del llibre: Las cuatro emociones básicas de Marcelo Antoni i Jorge Zentner.
Passem a la pràctica
La clau per entendre el missatge i deixar anar l’emoció, és deixar-nos sentir les emocions des del COS, no des de la ment.
Els passos que a mi m’estan ajudant a fer-ho són:
- Baixar-ne el volum. Com? Parant i respirant. Fer 3 respiracions profundes posant l’atenció en el cos ja ens pot portar a sortir de la ment.
- Sentir l’emoció al cos: Posar l’atenció en les sensacions del cos: Exemple: on tinc tensió, un pes, un nus, calor, com respiro, quina postura tinc, … I deixar que des d’allà m’arribi la informació del nivell emocional i cognitiu, sense massa ment, sense massa judici…
- Deixar que l’emoció del cos es mogui i canviï: Aquest és el pas clau. Sentir i deixar anar, sentir i deixar anar… i així fins que sentis que s’ha alliberat. Deixa’m que t’ho expliqui amb alguna vivència personal.
Sentir i deixar anar:
Potser sents com es mou i fa un recorregut, fins i tot passant per diverses emocions, començant per exemple com una pilota dura al ventre on hi sents culpa, i conforme vas sentint i deixant anar amb l’exhalació, te la permets i vas sentir-la com va pujant cap a la boca de l’estòmac i es transforma en ràbia, i després va cap al teu pit i sents tristesa i acabi sortint amb llàgrimes d’agraïment pels teus ulls. Potser a cada passa l’emoció et diu algun missatge, però no d’una manera mental, sino com si el missatge sortís del propi cos.
Sentir i deixar anar des de l’arteterapia
L’altre dia em sentia molt angoixada, bloquejada. Portava ja una bona estona així i no se’m passava i vaig agafar un tros de paper i unes ceres amb la intenció de parlar amb les meves emocions.
Vaig començar dibuixant el nus que sentia a l’estòmag fent força contra el paper, amb colors foscos i mentre ho feia sentia al cos i vaig escriure al costat del dibuix els 3 nivells: Cos: una gran pressió a la zona del ventre i ganes de cridar, Emocions: por per la insertesa, neguit i angoixa. Ment: Vull sortir!, Què faig? Vaig seguir sentint i dibuixant ralles que sortien de la bola enfora, al deixar-me-la sentir, l’emoció de seguida es va transformar: el nus pujava, ràbia, ràbia amb mi per no actuar. I al seguir de fons va apareixer una lleugera tristesa, desig de canvi, que em va acabar sortint amb una exhalació per la meva boca, esperança. M’havia buidat i tenia un dibuix que em recordava el que volia dir-me el meu cos i com podia actuar.
Aprenentatges pràctics del curs “El viatge emocional d’emprendre” de Francesc Roca (www.recursospropios.com) i de la Rosa Daniel i la formació La psicologia dels txacres, de Siddharta Yoga, i arteterapia de la meva pròpia collita.